Tristhet og depresjon

På denne siden vil du finne informasjon, råd og veiledning knyttet til hvordan du kan redusere tristhet og depresjonsplager.

Del 1

Om tristhet

Hva som gjør oss trist og nedstemt er nokså likt mellom mennesker, men hva som er årsak til den enkeltes tristhet er ikke alltid åpenbart - tristhet kan ha forskjellige årsaker. En vanlig årsak til tristhet er at noe som er viktig eller kjært for oss er utilgjengelig eller tapt - som ved sorg etter dødsfall og ved kjærlighetssorg.

Følelsene våre forsøker å veilede oss, og de er viktig for hvordan vi forstår både oss selv og våre omgivelser. Vanskelige følelser, som tristhet, forsøker å fortelle oss noe slik at vi kan påvirke det som gjør oss trist.

Tristhet reflekterer ofte at noe er utilfredsstillende i tilværelsen vår (utenfor oss), mens noen ganger utløses denne følelsen ikke av situasjonen rundt oss, men av måten vi tenker på (inni oss). Som regel er det både ytre og indre faktorer som bidrar til at tristhet blir et problem.

Å ta tristheten på alvor

Å ta tristheten på alvor betyr ikke å stole blindt på innholdet i triste tanker (som selvkritikk og håpløshet). Det handler om å finne ut hva følelsen forsøker å fortelle oss, om det den forsøker å fortelle oss er rimelig/riktig, og hva som er årsaken(e) til at vi er trist. Å nøytralt utforske dette kan hjelp oss å finne både ytre og indre bidragsytere slik at vi kan gjøre noe med det. Det kan være nyttig å stille seg spørsmål som:

Ytre faktorer:

Ytre faktorer omhandler tilstedeværelse av negative ting i livet, og fravær av det vi trenger.

  • Trives jeg på jobben eller skolen?

  • Opplever jeg mye stress og press?

  • Har jeg nok venner?

  • Har jeg gode og nære venner?

  • Sover jeg godt nok?

  • Er jeg ensom?

  • Opplever jeg hverdagen som meningsfull?

  • Har jeg noe positivt å gjøre i hverdagen?

  • Blir mine grenser hensyntatt?

  • Er jeg nok sammen med de jeg er glad i?

  • Lever jeg i tråd med mine verdier?

Indre faktorer:

Indre faktorer dreier seg om hvordan vi tenker om oss selv, om omgivelsene våre, og hvordan vi tolker signaler fra andre .

  • Hvordan er selvbildet mitt?

  • Tenker jeg ofte negativt om meg selv?

  • Tolker jeg ofte tilbakemeldinger som negative?

  • Overser jeg positive ting i livet?

  • Grubler jeg mye på fortid og nåtid?

  • Er jeg mye bekymret for fremtiden?

  • Dras fokuset mitt ofte mot det vanskelige?

  • Har jeg tro på at det kan bli bedre?

  • Har jeg tro på at jeg kan mestre utfordringer?

Det kan være nyttig å stille seg spørsmålet: “Hvilke 3 (eller 5) endringer i livet mitt ville ført til størst endring/bedring?”, og så spørre “Hvilke av disse har jeg noe kontroll over?“ Dette kan hjelpe oss å identifisere hvor vi bør fokusere.

Når vi får et tydeligere bilde av de ytre faktorene, så kan vi forsøke å endre disse. Noen ganger kan indre faktorer (som dårlig selvbilde) gjøre det vanskelig å endre på det som er viktig (som å finne en partner) - da kan det være lurt å fokusere på selvbilde og sosial engstelse samtidig.

Det er viktig å være nøye og nøytral når vi avgjør om en faktor er ytre eller indre. Dette har konsekvenser for hvilke endringer og type løsninger som kan ha effekt:

  1. Ytre faktorer vil typisk adresseres gjennom å endre noe i hverdagen, oppsøke og gjøre andre ting, og sette grenser der det trengs.

  2. Indre faktorer vil derimot adresseres gjennom å utforske og utfordre selvkritiske tanker, endre uheldige tenkemåter, og bruke strategier for å redusere ubehag.

Tristhet endrer hvordan vi tenker og tolker

Hva vi tenker og hvordan vi tenker er svært viktig for vår psykiske helse. De fleste vil kjenne seg igjen i at når en er nedstemt og trist i utgangspunktet så påvirker dette hva, og hvordan, vi tenker. Dette er godt kjent fra både klinisk praksis og forskning innenfor psykologi. Følgende 3 punkter er viktig for hvordan tristhet preger oss:

Generelt om tanker og hva som påvirker vår tenkning:

1. Endret Fokus

Tristhet påvirker hva vi blir oppmerksom på og hva vi fokuserer på. Tristhet fører til at vi ser etter bekreftelser på det vi allerede er opptatt av. Til eksempel vil en person som er trist og ensom legge merke til hvor mange som har partner når en går gjennom et kjøpesenter - men vil ikke vektlegge hvor mange som faktisk går alene.

Dette fører til at vi får et skjevt bilde av våre omgivelser, og derav gjør skjeve sammenligninger. Utfordringen her blir at denne type fordreining av fokus ofte fører til at vi føler oss mer utenfor, annerledes, og opplever situasjonen som mer håpløs. Dette forsterker igjen følelsen som skapte dette skjeve bildet.

2. Endrede tolkninger

Når vi er trist eller deprimert, så preges dette ofte av at vi gjør noen antagelser om både oss selv og omverdenen. Slike antagelser reflekterer vårt humør og er derfor ofte tilsvarende dyster eller selvkritisk. Slike antagelser påvirker de forventningene vi har til situasjoner, relasjoner, fremtid, med mer. Dersom vi har en antagelse om å “ikke være god nok”, så følger det fort en forventning om at jeg kommer til å bli avvist eller mislykkes.

Slike forventninger påvirker hvordan vi tolker situasjoner og andre mennesker. Nøytrale signaler eller tilbakemeldinger tolkes fort i tråd med forventningen vi tar med oss inn i situasjonen. En nøytral tilbakemelding tolkes ofte som negativ eller avvisende, og positive tilbakemeldinger kan tolkes som sarkastiske eller ikke genuine.

3. Endret hukommelse

Tristhet påvirker også vår hukommelse:

  1. Hva vi tar med oss ut av situasjonen (hva og hvordan vi lagrer i hukommelsen),

  2. Hvordan vi forstår tidligere situasjoner (hvordan vi tolker minner), og

  3. Hvilke minner som utløses (hvilke minner som dukker opp).

Dette kan føre til at følelsen vi har her-og-nå kan påvirke hvordan vi forstår og fortolker vår fortid, påvirke hvordan vi tolker situasjonen nå ut fra vår livshistorie, og påvirker hvilke erfaringer fra lignende situasjoner som hentes fra hukommelsen. Eksempel: Jeg bare husker de gangene det ikke gikk bra på en date, og sitter med en opplevelse av at jeg alltid blir avvist - dette til tross for at min historikk er nokså normal på dette området. 

Det vil variere mellom personer i hvilken grad disse preger opplevelsen av situasjoner, hendelser, og andre mennesker. Disse endringene i fokus, tolkning, og hukommelse er i utgangspunktet ikke varige endringer eller skader, men uttrykk for hvordan følelsen her-og-nå påvirker vår tenkning og hukommelse.

Del 2

Depresjon

Inntil 1 av 10 i befolkningen vil i løpet av året oppleve plager som kvalifiserer som en depresjon. Det er derfor ikke uvanlig å oppleve slike plager i løpet av livet. Depresjon kan ha flere årsaker. Enkelte kan få det som konsekvens av en kroppslig tilstand, mens de fleste vil oppleve at det kommer i perioder av livet som i utgangspunktet er vanskelig eller preget av uønskede endringer.

For de fleste som rammes av en depresjon vil denne gå over av seg selv innen 7 måneder. Så mange som 60% opplever en slik gradvis eller spontan bedring. Dette betyr at ikke alle depresjoner er behandlingstrengende. Selv om de fleste depresjoner går over av seg selv, så er det ting vi kan gjøre for å 1) dempe intensiteten på depresjonsplagene, 2) redusere konsekvensene av dem, og 3) fremskynde den normale tilfriskningen.

“Psykens forkjølelse”

Ettersom depresjon er vanlig og at de ofte går over av seg selv - så er depresjon ofte omtalt som “psykens forkjølelse“. Å rammes av en depresjon er ikke noe å skamme seg over.

Hva er depresjon?

Depresjon er en psykisk lidelse som ofte medfører endringer i stemningsleie (som tristhet, tomhet, eller irritasjon), følelsesmessige responser, energinivå, tenkning, appetitt, søvn, og handlingsmønster. Når slike plager er fremtredende, og har vart over flere uker, så kan det være snakk om en depresjon.

Personer som har en depresjon vil ofte ha svært dystre tanker om seg selv og fremtiden, og være fanget i en måte å tenke på som er selvbebreidende og som rakker ned på seg selv - en sterk indre kritiker som trykker på ens svakeste punkter. Denne indre kritikeren vet om alle dine sårbare punkter - for den er jo deg. Slike tanker og selvkritikk er urimelig og overdreven, men kjennes likevel reelt ut for den som er deprimert: “Det er jo selvinnlysende at jeg er verdiløs - ingen kan elske meg“.

Vanlige plager ved depresjon

Depressivt stemningsleie: De fleste med depresjon opplever at de er nedstemt og trist. Noen vil oppleve at dette varer gjennom døgnet, mens andre vil oppleve at det er en tendens til å ofte eller lett bli nedtrykket i hverdagen.

Interesse- og gledesløshet: Mange opplever at de mister interessen for hobbyer og gjøremål som tidligere ga de glede, eller som var viktige for dem. En del vil oppleve at det å kjenne på glede endres - at det blir sjeldnere eller at gleden blir avkortet.

Energimangel: Mange som er deprimert beskriver at de har lite energi og overskudd, eller at det skal lite til før de føler seg utmattet.Noen kan føle seg utmattet allerede når de våkner på morgenen

Dårlig selvtillit: Det er svært vanlig at en begynner å tenke negativt om seg selv, å tvile på sine egne ferdigheter, og tro at andre ikke verdsetter oss. Vi kan rett og slett miste troen på oss selv, og frykte at vi skal mislykkes på viktige arenaer i livet.

Skyldfølelse: Mange som har en depresjon beskriver en urimelig tendens til skyldfølelse. At en bebreider seg selv for nesten alt mulig - både det en gjør, og det en ikke gjør.

Redusert konsentrasjon: Mange opplever at det blir vanskelig å konsentrere seg på jobb eller skole. De kan fort minste oversikt, føle seg overveldet, føle seg utmattet, eller gli inn i mørke og vanskelige tanker.

Mindreverdighet: Under en depresjon opplever mange å ha plagsomme tanker om at de er mindreverdig, at de er dårligere enn andre, eller at de er et dårlig eller verdiløst menneske.

Fremtids-pessimisme: Et dystert syn på fremtiden er vanlig ved depresjon. Mange føler seg sikker på at det ikke kommer til å ordne seg, og at det de frykter kommer til å inntreffe. Mange tenker at den emosjonelle smerten aldri kommer til å avta.

Selvmordstanker: Enkelte vil oppleve en så sterk håpløshet, eller følelsesmessig smerte, at de er usikker på om de ønsker å leve. Noen kan kjenne på et uttalt ønske om å dø, mens andre frykter døden samtidig som de ikke makter å leve med den smerten de bærer på. Ved selvmordstanker er det viktig å oppsøke hjelp. Selvmord er ofte en permanent løsning på et midlertidig problem. Selvmord er en handling som som vi aldri får muligheten til å gjøre om eller angre på - og som etterlater mange mennesker med dyp smerte og spørsmål de aldri får svar på.

Selvskade: Enkelte vil vurdere, eller utføre, selvskading. Dette kan gjøres av flere grunner, som for å straffe seg selv eller for å forsøke å lette den emosjonelle smerten.

Viktig grunnkunnskap

For å bedre forstå selvhjelpsrådene som du finner på bunnen av siden, så skal vi nå gå gjennom noen sentrale aspekter ved effektiv depresjonsbehandling: Hvordan tanker, følelser, kroppslige reaksjoner, og handlinger henger sammen. Når vi forstår dette litt bedre så blir det enklere å prøve ut, og utforske, påfølgende råd og anbefalinger.

Den kognitive diamant

Den kognitive diamanten illustrerer noe viktig av det forskning innenfor psykologi har avdekket: Tanker, følelser, handlinger, og kroppslige reaksjoner henger sammen - de påvirker hverandre. Her er noen eksempler på disse sammenhengene:

  • Tanke —> følelse: Dersom vi tenker på noe trist vi har opplevd så følger ofte tristhetsfølelsen. Dersom du tenker på noe du gruver deg til, så blir du ofte engstelig eller stresset.

  • Følelse —> tanker: Dersom vi har en vanskelig dag så kommer det oftere triste tanker, vanskelige minner, eller bekymringer.

  • Adferd —> følelse: Dersom vi er fysisk aktiv så reduserer dette kroppslig stress og gjør det enklere å regulere følelser. Dersom du løser et problem som plager deg, så påvirker dette følelseslivet.

  • Følelse —> adferd: Dersom vi er engstelig så unngår vi oftere situasjoner som er ubehagelige. Dersom vi er triste så trekker vi oss oftere unna andre.

  • Tanke —> adferd: Dersom vi tror at vi ikke får til noe, så er det mindre sannsynlig at vi prøver. Hvis vi tror vi kommer til å bli avvist, så tar vi ikke initiativ.

  • Følelse —> kroppslig reaksjon: Følelser som tristhet og engstelse kommer med kroppslige fornemmelser. Dette kan være klump i magen, økt hjerterate, svetting, kroppen kjennes tung, og så videre.

  • Adferd —> tanke: Dersom vi ofte agerer i strid med våre verdier så kan vi begynne å stille spørsmål ved hvem vi er og hvordan andre opplever oss. Dersom vi ikke gjør ting som er vanskelige eller utfordrende kan vi fort begynne å tvile på hva vi egentlig kan få til.

Kunnskapen om disse sammenhengene gir oss flere innfallsvinkler når vi skal forsøke å redusere vanskelige tanker og følelser som preger vår tilværelse:

  • Kan vi handle på måter som demper følelsesmessig ubehag?

  • Kan vi gjøre noe med måten vi tenker på for å endre følelsesmessig ubehag?

  • Er det mulig å jobbe med kroppslige reaksjoner for å begrense både følelsesmessig og tankemessig ubehag?

Det åpner seg opp mange nye måter å påvirke egen livskvalitet på. Det ligger mye makt over eget liv i denne kunnskapen.

Ha disse sammenhengene i bakhodet når du gjennomgår og prøver ut råd, veiledning, og strategier på denne nettsiden.

Del 3

Veier ut av depresjon

Vanlige hindringer

Mange som er deprimerte opplever at ting føles håpløst - også muligheten for at ting kan bli bedre. De kan kjenne på at det er noe galt ved dem, at dette ikke kommer til å endres, eller at de ikke fortjener å ha det bra, og at det kanskje derfor ikke har noen hensikt å prøve.

Å tillate seg å kjenne på håp om at ting kan bli bedre, og at det er verdt å forsøke, er viktig. Husk at du også fortjener å ha et godt liv med mestring, trivsel, og mening! Hva ville du sagt til en venn som var deprimert?

Mange av de vanskelige tankene om en selv, om fremtiden, og om muligheten for å få det bedre er uttrykk for depresjonen, ikke en objektiv vurdering av hvordan ting faktisk er. Du kan få til mer enn de depressive tankene får deg til å tro.

Hva kan jeg gjøre?

Dersom du opplever depresjonsplager så er det flere muligheter for å bedre dette.

  • Endringer i hverdagen: Dersom det er tydelige kilder til tristheten din så er det lurt å vurdere hva du kan gjøre eller endre i hverdagen for å begrense dette. Ettersom depresjon påvirker hvordan vi tenker og tolker ting så er det her viktig å være sikker på at hvordan du opplever disse stressorene ikke er preget av depresjonstankene, og at du da kan ende opp med å endre på ting som egentlig er viktig for deg.

  • Selvhjelp: Å mobilisere egne ressurser gjennom selvhjelpsmateriell er ofte nyttig enten alene, eller som supplement til andre tiltak. Her får man mer informasjon og konkrete råd og øvelser som hjelper deg med å redusere depresjonens trykk og belastning.

  • Behandling: Noen med depresjon trenger mer hjelp til å bedre depresjonsplagene. Slik behandling vil innebære samtalebehandling (psykoterapi), og tidvis medikamentell behandling.

Selvhjelp

Du er nå på en selvhjelpsside. Nederst på denne siden vil du finne 3 lenker som vil gi deg selvhjelpsråd og øvelser om tanker, følelser, reguleringsteknikker, og hverdagsendringer.

Disse er tuftet på samme kunnskapsbase som underligger behandlingsmetoder som benyttes i kommunale helse-tjenester og behandling i spesialisthelsetjenesten. Det er nyttig å forsøke selvhjelpsmateriell uavhengig av om du velger å oppsøke hjelpe eller ikke.

Selvhjelp kan benyttes i ventetiden til et behandlingstilbud, flere øvelser kan benyttes som del av behandling, og kunnskapen fra selvhjelps-materiell kan gjøre det enklere for deg å forklare til fastlege, sykepleier, eller psykolog hvordan du faktisk har det. Det kan gi deg ord for tanker, følelser, og opplevelser som ellers ville vært vanskelig for å forklare.

Behandling

Når bør jeg søke hjelp?

En bør ikke frykte å søke hjelp for depresjonsplager. Det er vanlig å søke hjelp/behandling dersom depresjonsplagene begynner å gå ut over det vi kaller funksjonsnivå: hvordan vi fungerer i hverdagen. Dette kan være på skole, jobb, med venner, og fritiden. Dersom vi sliter mer med å gå på skolen, jobben, eller delta på hobbyer og fritidsaktiviteter på grunn av depresjonen så bør man vurdere å oppsøke hjelp.

Dersom du har tanker om selvmord er det viktig å oppsøke hjelp. Ved planer eller svært fremtredende selvmordstanker bør du oppsøke akutt hjelp. Dette kan være fastlege, legevakt, eller ambulant akutteam.

Hvor finner jeg hjelp?

Det er forskjellig typer hjelp du kan få for depresjon innenfor både det offentlige og det private. Her finner du informasjon om veien inn til det offentlige helsevesenet:

  • Fastlege: Fastlegen er en sentral brikke i helsevesenet. De har god oversikt over hva som er tilgjengelig nært der du bor, og kan henvise deg videre til riktig tilbud.

  • Kommunen: Alle kommuner skal ha psykiske helsetjenester som kan hjelpe personer med psykiske helseplager. En kan selv ta kontakt med kommunen for å få et tilbud der. Se gjerne på din kommunes hjemmeside for å se hvordan du går frem. Fastlege kan også sende hevendelse på dine vegne.

  • Spesialisthelsetjenesten: Her får du tilgang til grundigere utredninger og mer spesialisert behandling. Lokal behandling faller under det som kalles distrikstpsykiatriske sentre (DPS). Her jobber psykiatriske sykepleiere, psykologer, psykiatere som har høy kompetanse på psykiske plager og behandling.

Kommune eller DPS?

Kommunale helsetjenester er i god stand til å behandle depresjoner som faller innenfor mild eller mildere moderat alvorlighetsgrad. Mild, moderat og alvorlig depresjon er måter å dele inn depresjonens alvorlighetsgrad.

Distrikspsykiatriske senter behandler moderate og alvorlige depresjoner, og gjerne dersom depresjonen opptrer samtidig som andre psykiske helseplager eller sykdommer.

Dersom du trenger depresjonsbehandling, men er usikker på om det er DPS eller kommune som blir riktig behandlingsnivå for deg, så er det lurt å spørre fastlegen din.

Del 4

Målrettet Selvhjelp

Hva kan jeg gjøre selv for å bedre en depresjon?

Her er 3 forskjellige type tiltak som kan redusere depresjonsplager helt eller delvis. Det anbefales å benytte samtlige type tiltak. Lykke til!

Råd om hva vi kan endre i livet og hverdagen for å redusere depresjonsplager
Råd og øvelser som hjelper deg å redusere selvkritikk, depressive tanker, og styrke tro på egen mestring
Her finner du forskjellige øvelser og teknikker kan hjelpe deg med å dempe  ubehag og stress