Hverdagshandlinger
Hensikten med denne bolken er hjelpe deg å gjenkjenne de endringene som har kommer snikende sammen med depresjonen slik at du kan gjøre noe med de. Å gjenvinne døgnrytmen, innholdet i hverdagen, og meningen i tilværelsen er sentralt for å redusere depresjonsplager.
Slike endringer gjør at vi blir mer sosialt isolert, at vi har mindre givende aktiviteter i hverdagen, at vi ikke får fordelene av fysisk aktivitet og det å være ute. Slike endringer gir depresjonstankene og tomhetsfølelsen større spillerom - det er da lite som kan konkurrere med de om plassen i sinnet.
Konsekvensene av slike endringer gir næring til depresjonsplagene og bidrar til å opprettholde og øke depresjonen.
Depresjonsplager påvirker hvordan vi ser oss selv, hvordan vi opplever omverdenen, påvirker motivasjon, og endrer våre preferanser på enkelte områder. Dette endrer igjen hvilke valg vi tar i hverdagen. Sike endringer fører ofte til lignende utfall som øker i takt med depresjonsplagenes alvorlihetsgrad. Eksempelvis:
Økt tilbaketrekking
Endret søvnmønster
Dårlig døgnrytme
Mindre sosial omgang
Mindre aktivitet
Mindre tid brukt på hobbyer
Økt fravær på jobb eller skole
Innhold og hensikt
Rytme og struktur
Rytme og struktur er grunnmuren for hverdagen vår. Ved en depresjon er det vanlig å oppleve enkelte utfordringer med døgnrytmen. Dersom du opplever dette anbefales det å forsøke å følge kommende råd om døgnrytme og aktivitet. Dersom det er vanskelig for deg å gjennomføre disse, så vil det lengre ned på siden være råd om hvordan du kan gå frem for å lykkes med detteDøgnrytme og søvn
Vår fysiske og psykiske helse påvirkes i stor grad av grunnleggende ting som søvn og rytmer. Dersom døgnrytmen er ustabil, eller søvnen er dårlig, så påvirker dette våre forutsetninger for å møte hverdagens utfordringer.
Dersom døgnrytmen eller søvnen er dårlig/ustabil, så påvirker dette hvordan vi reagerer følelsesmessig, vårt grunnleggende stressnivå, og påvirker livet vårt gjennom å legge begrensninger på hva vi er motivert for eller har kapasitet eller mulighet for.
Stå opp til samme tid hver dag
Spis regelmessig og sunt
Få dagslys tidlig på dagen
Skap innhold i hverdagen
Derfor er det viktig å fokusere på en stabil døgnrytme og god søvn når du skal forsøke å begrense livsbelastninger som bekymring og grubling. Her er noen enkle råd:
Kropp og sinn henger mer sammen enn det de fleste er klar over. Å ta vare på sin kroppslige helse, og å bruke kroppen regelmessig, gir svært positive effekter på vår psykiske helse.
Fysisk aktivitet
Fysisk trening og aktivitet styrker forutsetningen vår til å regulere stress. Det øker terskelen for når vi blir stresset, og det reduserer intensiteten på stresset vi opplever.
Dersom du opplever psykiske helseplager og følelsesmessig ubehag, så er det nyttig å inngå i regelmessig fysisk aktivitet når du forsøker å redusere disse plagene. Fysisk aktivitet er ofte en kilde til mestring, som i seg selv kan bidra til å dempe ande plager.
Finn aktiviteter som du liker.
Gjør gjerne noen aktiviteter utendørs
Finn aktiviteter som er sosiale
Dersom du har søvnvansker som begrenser din livskvalitet eller mulighet for utfoldelse, eller som du synes er vanskelig å endre, så kan du lese mer om søvnvansker her:
Del 1
Å gjenvinne strukturen
En god hverdag
Å bygge en hverdag med innhold og mestring er viktig for vår psykiske helse. En innholdsrik hverdag gir både rom for mestring, glede, og samvær samtidig som den gir oss mange avledninger fra det som er vanskelig. De små pausene som en slik hverdag kan gi er viktig.Innhold i hverdagen
Skap en hverdag som inneholder ting du liker, og ting som skaper en mestringsfølelse. Vær oppmerksom på hva du gjør for å tilfredsstille andres forventninger og hva du gjør fordi du ønsker det. Å tidvis prioritere egne ønsker og behov er også viktig.
Det kan ofte være hensiktsmessig å stille seg spørsmål om de tingene vi gjør i hverdagen samsvarer med våre verdier og det som er viktig for oss. Å bygge en hverdag og tilværelse rundt ting som sammenfaller med våre verdier er viktig for vår opplevelse av hvem vi er og gjør det enklere å finne ut hvor vi vil - dette bidrar til å skap en meningsfull tilværelse.
Vær sosial
Vi mennesker er sosiale av natur: Det ligger dypt i oss og vår utvikling som art å oppleve samhold og aksept - å høre til. Å prioritere å tilbringe tid sammen med andre er derfor viktig for vår psykisk helse og opplevelse av mening i livet.
Vår sosiale behov variere noe fra person til person: Noen opplever behov for mer alenetid, mens andre vil helst være sammen med andre hele tiden. Å finne ut hva som er riktig for deg er derfor viktig. Vær oppmerksom på følgende: Når vi får det vanskelig, så er det mange som trekker seg tilbake sosialt mer enn de bør. Se “Unngå tilbaketrekking“
Unngå tilbaketrekking
Mange som preges av psykisk uhelse opplever et behov for å trekke seg tilbake sosialt. Dette fordi det føles riktig.
Som beskrevet under “om følelser“ så kan slike opplevde følelsesmessige behov noen ganger føre til at vi gjør det motsatte av det vi trenger for å få det bedre: opplevd følelsesmessig behov kan villede oss. Sosial tilbaketrekking er et av de vanligste eksemplene på at vi kan villede av følelser.
Dette fører ofte til en tilbaketrekking som ikke er bra for vår psykiske helse: vi prøver å skjerme oss for å få det bedre, men ender opp med å gjøre det verre.
Du kan forsøke å legge merke til hvilke tanker som gjør at du ikke ønsker å være med andre, eksempelvis “det blir så slitsomt“ for så å evaluere etterpå om det egentlig ble slik. De fleste vil oppdage at de forventningene vi har viser seg å ikke stemme så godt som vi tror.
Dersom slike antagelser og forventninger er knyttet til dårlig selvbilde, depresjon, eller sosial engstelse så kan du benytte teknikker på andre deler av denne selvhjelpsiden for å mestre disse.
Bekjemp “dørstokkmila”
Når vi ikke har det greit, er i en vanskelig livsfase, eller er psykisk syk så er det mange som opplever vansker med å komme i gang med ting. Utfordringen med slik igangsettelse kalles ofte dørstokkmila, og kan omhandle lekser, jobb, trening, sosial omgang, oppvask, osv.
Ved slike utfordringer er det vanlig at vi blir sittende å vurdere frem og tilbake - og ikke kommer i gang. Her er noen ting du kan prøve:
Unngå å fokusere på det som er langt fremme eller resultatet, men fokuser på å igangsette første steg i prosessen. Eksempelvis å kle på seg, så ta det steg for steg.
Vær oppmerksom på hvilke antagelser du har om det du skal gjøre og hvordan det blir: “det blir så slitsomt“, eller “jeg har ikke nok energi i dag“. Når du gjør det likevel, så er det viktig å evaluere om antagelsen var riktig. Mange opplever at slike antagelser er villedende.
Vær skeptisk til følelsesstyrte beslutninger: Det føles riktig å ikke gjøre noe, men når vi kommer i gang så kommer energien - eller vi trives bedre enn vi hadde forventet. Kort sagt: At jeg føler det slik betyr ikke at det er slik
Alt har sin tid, men ikke all tid
Mange som opplever høyt stress, bekymringer, grubling, og andre vanlige årsaker til belastning og psykisk uhelse opplever følgende: Manglende skillelinjer i livet: Vi blir sittende med alle bekymringene og stress-momentene nesten hele tiden - det er vanskelig å få en pause fra dem.
Alt har sin tid…
Å sette av tid til ting du må forholde deg til kan være nyttig. Gjøremål X skal jeg gjøre mellom 18:00 og 18:30. Dette kan bidra til å begrense stresset som ofte kommer av noe vi må gjøre - det har nå sin plass. Dette hjelper oss til å kunne forholde oss til angre ting frem til da - enten det er andre gjøremål, hygge, eller avslapping.
… men ikke all tid
Når grubling eller bekymring tar opp mye av vår mentale kapasitet eller fokus, så kan det være hensiktsmessig å aktivt bruke avgrensede tidspunkt til hjelp også for dette - eksempelvis 17:30 til 17:45. Du kan da “sette opp en avtale“ for bekymringer som ikke gir slipp ellers - dette tilfredsstiller ofte vårt behov for å gjøre noe med det. Dersom du ikke løser problemet innenfor tidsrommet - så settes det opp til et nytt tidspunkt neste dag.
