Mestring av tanker og følelser

Alle plages av vanskelige tanker fra tid til annen. Vanskelige tanker omhandler vanligvis en selv (selvkritikk), andre mennesker (mistillit), fortiden (grubling) og fremtiden i form av bekymring eller håpløshet. For noen blir slike vanskelige tanker vanlige og preger hverdagen - de kan frata oss livskvalitet og hindre at vi lever det livet vi ønsker.

Mange av de vanligste strategiene vi prøve for å stopp vanskelige tanker fungerer ikke, eller fungerer dårlig, og de som plages med slike vanskelige tanker kan derfor oppleve seg som hjelpeløse når tankene kommer. Her vil du få vite mer om hva som kan fungere.

Det er i hovedsak 5 måter å mestre vanskelige tanker på. Her vil vi gjennomgå følgende:

Endring av innhold i tanker
Endring av tankeprosesser
Endring av fokus
Endret forhold til, og aksept for, tanker og følelser
Å ikke bekrefte eller forplikte seg til tankeinnhold

Det anbefales å lese mer inngående om tenkning og tolkning (påfølgende lenke) for å forstå bakgrunnen for de råd og anbefalinger som presenteres videre:

Om tanker og tolking

Del 1:

Endring av innhold

1. Bli kjent med egne tanker

For å gjøre noe med egne tanker så er det viktig å være bevisst på hvilke tanker som kommer, nårtid de kommer, og om de utløses av noe. Har jeg en typisk måte å tenke på? Forsøk å være både nøytral og grundig når du utforsker dette. Eksempelvis:

Innholdet i tankene?
Hva utløser tankene?
Hva utløses av tankene?
Når kommer tankene?
Påvirker tankene mine valg?
Påvirker tankene mine handlinger?
Påvirker mine valg og handlinger mine tanker?

2. Avdekke og utfordre tolkninger

Når vi har blitt bedre kjent med egne tanker og antagelser, så er det viktig å vurdere disse kritisk. Er disse tankene sanne? Er det tolkninger? Hvor sikker er jeg på innholdet og påstandene i disse tankene? De fleste vil fort oppdage følgende:

Vi har stor tiltro til tanker som vekker sterke følelser

Når vi faktisk vurderer disse tankene kritisk så fremkommer det mange svakheter og usikkerhetsmomenter som vi først ikke var oppmerksomme på.
- De er tolkninger av noe utydelig
- De er antagelser om andres tanker - noe vi ikke kan vite
- De er overgeneraliseringer: Å mislykkes en gang betyr at jeg ikke er god nok som menneske.
- De mangler nyanser: Hvis jeg mislykkes i noe, så er alt med meg feil.
De stiller strengere krav til en selv enn til andre: Ville jeg vært like streng med en venn eller noen i familien min?

Øvelse 1: Kritisk vurdering

Når en bekymring eller selvkritisk tanke kommer gjør følgende. Kvantifiser hvor sikker du er på denne tanken fra 0 - 10. Gå så gjennom tanken og vurder den kritisk:

Er dette en sannhet eller en tolkning / antagelse?

Vet jeg egentlig hva de andre tenker om meg? Vet jeg hva de legger merke til? Vet jeg egentlig hvordan de vil reagere dersom…?

Mangler det nyanser?

Er det slik at å mislykkes er det samme som å være mislykket? At noen er uenig med meg, betyr det at de misliker meg?

Ville jeg vært like streng med en venn?

Ville jeg konkludert likt dersom en venn hadde den sosiale flausen? Ville jeg oppfattet det som en flause i det hele tatt da? Ville jeg snakket til en venn slik som jeg tenker om meg selv?

Er konsekvensene jeg ser for meg realistiske?

Er det egentlig slik at andre vil bemerke det dersom de ser at jeg er ukomfortabel? Omså - hva skjer egentlig da?

Hvor sikker er du på denne tanken nå (fra 0 - 10)?

Det blir fort tydelig at vi stoler for mye, og for fort, på bekymringstanker. Vi gjør det fordi de føles riktig, og vi forveksler dette med å være riktig. Jo sterkere frykten, angsten eller tristheten er, desto mer stoler vi på tankene som utløser eller følger følelsen.

“Det at en tanke kommer - betyr ikke at den har noe å komme med”

3. Tankerekker

Tolkninger utløser tanker - og tanker utløser nye tanker. Dette er grunnlaget for det vi kaller tankerekker. Vanskelige tanker utløser ofte negative tankerekker som eskalerer og får tiltakende ubehagelig innhold. Tankerekker har en tendens til å eskalere hurtig, og å ende opp med konklusjoner langt ute av proporsjon til den egentlige situasjonen, og langt unna den opprinnelige tolkningen eller antagelsen.

En typisk negativ tankerekke vil typisk starte med en situasjon preget av usikkerhet - enten som har skjedd eller som ligger i fremtiden. Det er vanlig at spørsmål blir omgjort til dystre konklusjoner, som igjen genererer ubehagelige spørsmål, som igjen omgjøres til dystre konklusjoner. Eksempelvis når vi skal prestere:

Kommer det til å gå bra på presentasjonen i morgen? Helt sikkert ikke… Hva skjer hvis det ikke går bra? De kommer sikkert til å tenke at jeg ikke er kompetent… Hva skjer hvis man er inkompetent i jobben sin? Da blir det nok vanskelig for meg å fortsette der. Bør jeg fortsette i denne jobben? Nei, bør nok ikke det. Kanskje jeg bør slutte i jobben… Hvordan skal det gå økonomisk hvis jeg ikke er i jobb? Da blir andre sikkert å se ned på meg… Vil andre ha noe med meg å gjøre da? Helt sikkert ikke… Hvordan blir et liv alene da?

I eksemplet over ser vi mange sårbarheter i tenkning: overgeneralisering, manglende nyanser, antagelser behandles som sannheter, overdrevne konsekvenser, med mer. Kombinasjonen gjør at start-punktet: “jeg er engstelig for en presentasjon på jobb” ender opp med et sluttpunkt/konklusjon: “Jeg kommer til å ende opp alene”. Negative tankerekker kan eskalere hurtig og vekke sterke bekymringer og vanskelige følelser med utgangspunkt i småting.

Øvelse 2: Å bryte spiralen

Observer utviklingen

Når du oppdager at du bekymrer eller grubler på noe - stopp opp"! Prøv å observere tankene dine utenfra, og se på de med nysgjerrighet. Det handler om å ikke la seg rive med av tankene og følelsene de utløser, men å innta en betraktede holdning - å observere tankene fremfor å leve i dem. Husk at tanker bare er tanker - ikke en sannhet!

Stopp opp!

Når du observerer tankerekken forsøk å gå tilbake i tankerekken og identifiser de tankene som vekker ubehag eller som utløser vanskelige tanker. Skriv de ned, og gå til neste steg.

Vurder tankene

Når du har identifisert viktige tanker: bruk øvelsen fra øvelse 1 på hver av de. Finner du manglende nyanser, overgeneraliseringer, antagelser som behandles som sannheter og overdrevne konsekvenser? Hensikten er her å vurdere slike tanker kritisk for å hindre at de utløser nye og vanskeligere tanker.

Observer utviklingen igjen

Når du har vurdert de viktige tankene kritisk, så opplever mange at det er enklere å stoppe tankerekken - når de svake leddene i rekke brytes, så faller resten av rekken sammen. Premissene for eskaleringen svekkes eller faller bort.

Del 2:

Endring av tankeprosesser

Del 3:

Forhold og aksept

Hvilket forhold vi har til egne tanker er viktig for hvordan vi opplever vanskelige tanker og i hvilken grad de preger oss. Er vanskelige tanker noe vi stoler på som sanne, eller er det noe vi anerkjenner som antagelser? Er tanker noe vi føler at vi må gjøre noe med, eller er vi villige til å la de passere? Her finner du noen tips og råd om hvordan du kan forsøke å endre ditt forhold til bekymringstanker og grublinger.

4. Hva har jeg kontroll over nå?

Problemløsning?

Når vi grubler og bekymrer så gjør vi ofte det fordi i føler et behov for å gjøre noe med det som uroer eller plager oss. Vi forsøker å tilfredsstille dette behovet gjennom å tenke overdrevent på det som uroer oss - vi gjør dette i den tro at vi forsøker å løse et problem.

Men er det egentlig det vi gjør? Som regel ikke. Å erkjenne at det vi gjør ikke er problemløsning (selv om det kjennes slik ut) er viktig for å kunne gi slipp på tankene.

Oversikt

Lag en liste over de bekymringer og ting du grubler over. Del så disse inn i 3 kategorier:

Det du faktisk kan gjøre noe med nå
Det du kan gjøre noe med i nær fremtid
Det du ikke har kontroll over

De tankene som havner i kategori 3 er ikke problemløsning - det bare påfører deg smerte.

Tankene som havner i kategori 2 kan utsettes til et senere tidspunkt (tenketid), og du trenger ikke tenke på dette nå.

Tankene som havner i kategori 1 er noe som du kan (hvis du velger) forsøke å løse nå, men det er også mulig å utsette de til senere når du kanskje er mer opplagt eller mindre stresset.

Å skille mellom hva du kan (eller bør) gjøre noe med nå, og hva som er utenfor din kontroll eller uhensiktsmessig å tenke på nå, kan gjøre det enklere å legge fra seg vanskelige tanker.

Det er viktig å huske på at en tanke eller en bekymring som er ubehagelig betyr ikke nødvendigvis:

At det faktisk er grunn til bekymring
At du må gjøre noe med tanken

Det kan være slik at følelsene har gir falsk alarm - og at det da er lov å ikke lytte.

“At en tanke kommer nå betyr ikke at jeg må forholde meg til den nå”

5. Alt har sin tid, men ikke all tid

Tenketid

Sett av et fast tidspunkt i løpet av dagen (17:45 - 18:00) eller noen slike tidspunkter i løpet av uken. Dette tidspunktet bør ikke være nær leggetid. Dette er et tidspunkt hvor du gjennomgår de bekymringer, grublinger, og vanskelige tanker som ellers har vanskelig for å gi slipp.

Disse tankene får nå sitt tidspunkt hvor du forsøker å løse problemene - de har en plass.

Når du går gjennom disse tankene så forsøker du å være analytisk og konkret. Skriv gjerne ned tankene på en nøytral måte.

Når tankene kommer

Når slike tanker, bekymringer, og grublinger kommer i løpet av dagen, eller på kvelden når du skal sove, så kan du skrive de kort ned og sette de opp til en avtale ved neste tenketid.

Å sette de opp til en slik avtale gjør ofte at vi føler at vi har gjort noe med tankene, og at de skal forsøkes løses senere. Det tilfredsstiller handlingstrangen.

“Kanskje dette er noe jeg må forholde meg til, men ikke akkurat nå”

“En tanke er bare en tanke”

“En følelse er bare en følelse”

Del 4:

Endret fokus

6. Rette fokus ut

Grubling og bekymring fører dette ofte til at:

Fokuset vårt går innover
Vi legger mindre merke til det som skjer rundt oss
Vi sitter nesten fast i tankene

Å motvirke disse effektene er svært nyttig for å begrense de uønskede og ubehagelige konsekvensene slike tankene kan ha

Se ut!

Ved selvbebreidende tanker, og særlig når vi er sosialt usikker eller engstelig, så er det lett å fokusere mye på hvordan vi tror vi fremstår i situasjonen. Sitter jeg riktig? Stammer jeg? Å nei… begynner jeg å rødme nå? Synes de andre jeg er rar? pulsen min begynner å bli høy nå. Kommer jeg til å…? og så videre.

I slike tilfeller der det hensiktsmessig å se ut! Fokuser på det som skjer rundt deg, ikke på det som skjer inni deg. Hvordan sitter egentlig de andre? Sitter de på samme måte som om de er montert på samme fabrikk? Fokuserer de egentlig så mye på meg som jeg frykter? De er jo stort sett opptatt av andre ting. Flere har litt røde kinn… flere har til og med sminket kinnene røde!

Å aktivt rette fokuset utover bidrar til å avkrefte antagelser vi har, og det gjør det enklere å hindre en selvforsterkende sprial.

Fokuser på sansene

Når du er urolig, bekymret, eller sitter fast i grubletanker så det andre måter du kan rette fokuset ut. Du kan koble deg av tankene ved å koble deg på sansene. Prøv å utforske dine omgivelser ved bruk av sansene - en sans av gangen:

Legg merke til 5 interessante ting du kan se. Utforsk dem med blikket og legg merke til detaljer som du ellers går glipp av.
Legg merke til 4 ting du kan høre. Eksempelvis lyden av ventilasjonen i rommet, eller en klokke. Utforsk lydene og deres kvaliteter.
Utforsk 3 ting du kan kjenne. Eksempelvis konturene på en kulepenn eller sømmen i buksesømmen. Forsøke å skape et indre bilde av pennens bare ved å utforske den ved bruk av berøring.
Legg merke til 2 ting du kan lukte, og utforsk disse luktene. Eksempelvis lukten av nyslått gress som kommer gjennom et åpent vindu, eller lukten av vinduskarmen når den varmes opp av solen.
Utforsk 1 ting du kan smake. Dette kan være et drops, en tyggis, eller en forsmak på nistematen. Bruk tid på å utforske hvordan enkelte smaker endres, og hvordan nye aspekter ved f.eks. ost trer frem når du faktisk utforsker den.

Dette kan hjelpe deg til å legge merke til det som faktisk er rundt deg, fremfor å fokuserer på det som en gang var eller som kanskje kan skje.

Gjør noe du liker

En av de beste måtene å komme seg ut av vanskelige tanker er å la oppmerksomheten og fokuset ditt få noe annet å jobbe med - gjerne noe du liker. Å inngå i en aktivitet eller hobby som du liker kan derfor være veldig nyttig.

Alternativt: gjør noe fysisk. Gå en tur, rydde, idrett - uansett. Kombinasjonen av en fysisk aktivitet som krever noe av ditt fokus er verdt å prøve!

4. Metakognisjon her?

7. Å ikke bekrefte frykten

Fra punkt 1 (bli kjent med egne tanker) er vi nå kjent med hvordan tanker (som bekymringer og grubling) påvirker valg og handlinger. Se nøye på hvordan tankene påvirker hverdagen din: hva du gjør og hva du unngår.

Å unngå ubehag, eller å inngå i bekreftende handlinger, fører som regel til at problemet vi forsøker å mestre blir verre over tid. Usikkerheten, bekymringene, og angsten vokser.

Ved å agere på angst eller bekymringer så bekrefter vi indirekte antagelsene som ligger til grunn.

Vi forplikter oss, gjennom handlinger, til antagelser som om de er sanne.
Vi mister muligheten til å erfare at antagelsene ikke er riktige.
Vi får mindre trening på å mestre situasjonene som fremkaller ubehag og usikkerhet.

Bekreftende handlinger

Bekreftende handlinger er ting vi gjør som forutsetter at vi har tiltro til antagelser som skaper ubehag eller frykt. Hvis jeg investerer mye energi og planlegging i å unngå sosial interaksjon, så investerer jeg samtidig i antagelsen om at sosial interaksjon er noe jeg må unngå. “Jeg gjør dette fordi (antagelse), ellers hadde jeg ikke gjort det”. De underliggende antagelsene styrkes.

Unngåelse

Unngåelse er når vi unngår kilder til ubehag. Vi kan passivt gjøre dette ved å ikke inngå i atferd - eksempelvis ikke gå på butikken eller oppsøke sosiale situasjoner. Vi kan gjøre dette aktivt ved å inngå i atferd ut av frykt eksempelvis ved å overkompensere for noe vi tror vi mangler - som ferdigheter og utseende. Å gjøre ting fordi det øker følelsen av trygghet eller reduserer usikkerhet kalles tryggingsadferd.

Øvelse 3: Ikke unngå ubehag

Unngå å la dine valg og handlinger styres av bekymringer og engstelse. Dersom dette blir vanskelig, eller for ubehagelig, så kan du forsøke å bruke øvelse 1 til å undergrave slike bekymringer. Dersom du klarer å så tvil om det du frykter, og derav bli mindre sikker på at det kommer til å gå galt, så er det enklere å overvinne frykten: å gjøre et adferdseksperiment.

Når du har gjort noe som du i utgangspunktet fryktet, eller unnlot å inngå i tryggingsadferd, så er det nyttig å oppsummere hvordan det gikk:

Gikk det egentlig så galt?
Ble det egentlig så vanskelig som jeg hadde trodd?

Her er det også nyttig å bruke øvelsen fra øvelse 1 når du evaluerer utfallet av eksperimentet. Dette for å hindre at tendensen til å vurdere ting negativt styrer evalueringens utfall.

Dersom du opplever stort ubehag knyttet til å eksponere deg for ting som egentlig er viktig for deg, så kan du begynne med ting som er mindre skremmende. Lag en liste over ting du ønsker å mestre og rangerer dem etter hvor ubehagelig de er fra 0 til 10. Begynn nederst på listen (nær 0), og jobb deg oppover etter hvert som du opplever mestring. Da kommer du gradvis nærmere målet ditt.

Mer om adferdseksperimenter

Mer om eksponeringstrening