Reguleringsteknikker
1
Pusteøvelser
Å fokusere på åndedrett kan være veldig hjelpsomt for å dempe kroppslig aktivering som stress, engstelse, frykt, og panikk. Det er flere grunner til dette. Hvordan vi puster påvirker hjerterate og kroppslig aktivering direkte, så dersom vi kan påvirke åndedrett kan vi påvirke kroppens reaksjoner. I tillegg til dette tolker vi hele tiden kroppens signaler, og hvis kroppen er mobilisert (puster tungt, høy puls, osv) samtidig som vi er engstelig så kan dette styrke opplevelsen av at noe er farlig eller skremmende. Å dempe åndedrett noe vil kunne hjelpe oss å falle mer til ro mentalt.Fysiologisk sukk
Et lettelsens sukk, eller et sukk for å lette?
Et fysiologisk sukk kan hjelpe deg med å dempe kroppslig aktivering, som puls, åndedrett og uro. Slik gjør du det:
Pust inn gjennom nesen slik du vanligvis gjør når du trekker pusten. Trekk så inne mer luft hurtig gjennom nesen for å fylle lungene mer. Dette blir som et dobbelt innpust.
Pust så ut gjennom munnen langsomt - rundt 6 til 10 sekunder. Fokuser på utpustet og kjenn på hvordan luften forlater lungene, halsen og munnen, hvordan leppene endrer temperatur, osv.
Gjenta dette flere ganger til du kjenner at uroen begynner å avta.
Puste i firkant
Å puste i firkant er en måte å kontrollere åndredrett på, som igjen kan hjelpe deg med å falle mer til ro eller gjenvinne kontroll over stress og ubehag. Slik gjør du det:
Finn noe som er firkantig (eller rektangulært) som et vindu, dørkarm, bok, ark, eller lignende. Her brukes et vindu som eksempel:
Pust inn sakte mens du teller til 4 inni deg. Følg en av kantene på vinduet med blikket - eksempelvis fra venstre til høyre.
Hold pusten mens du teller til 4. Følg neste kant på vinduet med blikket.
Pust ut sakte mens du teller til 4. Følg neste side av vinduet med blikket.
Hold pusten mens du teller til 4. Følg siste side av vinduet med blikket.
Gjenta dette flere ganger til du kjenner at kroppen roer seg ned.
2
Oppmerksomhet og fokus
Fokuser på sansene
Å koble deg på sansene gjør det enklere å redusere vanskelige tanker og følelser. Prøv å utforske dine omgivelser ved bruk av sansene - en sans av gangen:
Dette kan hjelpe deg til å legge merke til det som faktisk er rundt deg, fremfor å fokuserer på det som en gang var eller som kanskje kan skje.
Legg merke til 5 interessante ting du kan se. Utforsk dem med blikket og legg merke til detaljer som du ellers går glipp av.
Legg merke til 4 ting du kan høre. Eksempelvis lyden av ventilasjonen i rommet, eller en klokke. Utforsk lydene og deres kvaliteter.
Utforsk 3 ting du kan kjenne. Eksempelvis konturene på en kulepenn eller sømmen i buksesømmen. Forsøke å skape et indre bilde av pennens bare ved å utforske den ved bruk av berøring.
Legg merke til 2 ting du kan lukte, og utforsk disse luktene. Eksempelvis lukten av nyslått gress som kommer gjennom et åpent vindu, eller lukten av vinduskarmen når den varmes opp av solen.
Utforsk 1 ting du kan smake. Dette kan være et drops, en tyggis, eller en forsmak på nistematen. Bruk tid på å utforske hvordan enkelte smaker endres, og hvordan nye aspekter ved f.eks. ost trer frem når du faktisk utforsker den.
Se ut!
Ved selvbebreidende tanker, og særlig når vi er sosialt usikker eller engstelig, så er det lett å fokusere mye på hvordan vi tror vi fremstår i situasjonen. Sitter jeg riktig? Stammer jeg? Å nei… begynner jeg å rødme nå? Synes de andre jeg er rar? Kommer jeg til å…? og så videre.
I slike tilfeller der det hensiktsmessig å se ut! Fokuser på det som skjer rundt deg, ikke på det som skjer inni deg. Hvordan sitter egentlig de andre? Sitter de på samme måte som om de er montert på samme fabrikk? Fokuserer de egentlig så mye på meg som jeg frykter? De er jo stort sett opptatt av andre ting. Flere har litt røde kinn… flere har til og med sminket kinnene røde!
Å aktivt rette fokuset utover bidrar til å avkrefte antagelser vi har, og det gjør det enklere å hindre en selvforsterkende sprial.
Gjør noe du liker
En av de beste måtene å komme seg ut av vanskelige tanker er å la oppmerksomheten og fokuset ditt få noe annet å jobbe med - gjerne noe du liker. Å inngå i en aktivitet eller hobby som du liker kan derfor være veldig nyttig.
Alternativt: gjør noe fysisk. Gå en tur, rydde, idrett - uansett. Kombinasjonen av en fysisk aktivitet som krever noe av ditt fokus er verdt å prøve!