Søvnkvalitet og søvnvansker

Om søvn og søvnvansker

De fleste vil oppleve vansker med søvn i løpet av livet, og de fleste av oss ønsker til tider at søvnen var litt bedre. Søvnvansker kan innebære vansker med både oppvåkning og innsovning. Flere ting kan frarøve oss søvn, som:  
  • Bekymringer 
  • Vanskelig livssituasjon
  • Uheldige vaner 
  • Jetlag 
  • Uheldig døgnrytme 
  • Fysisk eller psykisk sykdom
  • Bivirkning av medisiner 
  • Lysforhold - som midnattssol i Nord-Norge 
På denne siden vil du finne råd som er tilpasset å få bedre søvnkvalitet, samt råd for å endre både kortvarige og langvarige søvnvansker. Felles for disse er generelle råd om døgnrytme - det er viktig å følge disse rådene.

Om endringarbeid

Dersom du har søvnvansker så er det viktig å vedlikeholde en god døgnrytme, og å følge søvnråd over tid. Dette krever tålmodighet og etterlevelse. Dersom du ikke følger rådene i hverdagen din, så vil de ikke ha effekt. 
Å avklare om du er villig til å følge et program, og prioritere å følge rådene, er helt sentralt i endring av søvnvansker.

1:

Stabilitet og rytme

Verdien av en god rytme og struktur på døgnet og hverdagen er svært undervurdert. Dette er en viktig forutsetning for å begrense unødige plager - både fysisk og psykisk. Rytme og struktur er grunnmuren for hverdagen vår.

Døgnrytme og struktur

Dersom døgnrytmen eller søvnen er dårlig/ustabil, så påvirker dette hvordan vi reagerer følelsesmessig, vårt grunnleggende stressnivå, og påvirker livet vårt gjennom å legge begrensninger på hva vi er motivert for eller har kapasitet eller mulighet for.  
Derfor er det viktig å fokusere på en stabil døgnrytme for å etablere og vedlikeholde god søvn. Her er noen enkle råd for å bedre døgnrytmen, og derav øke sjansen for at søvnråd fungerer for deg:
  • Stå opp til samme tid hver dag
  • Spis regelmessig og sunt
  • Få dagslys tidlig på dagen!
  • Skap innhold i hverdagen
  • Vær fysisk aktiv (3 ganger/uke)
Les om hvordan du kan skape en bedre hverdag her:

2:

Få bedre søvnkvalitet

…også ved kortvarige søvnvansker

Søvnhygiene

God søvnhygiene er viktig for å redusere eller bekjempe søvnvansker. Her er noen nyttige råd om god søvnhygiene:
  1. Ha et rent, ryddig, og støyfritt soverom.
  2. Ha god lufting og litt kjølig luft på soverom.
  3. Ha det mørkt på soverommet.
  4. Unngå å bruke sengen til annet enn søvn og sex. Sengen skal assosieres med ro og søvn.
  5. Unngå koffein på kvelden
  6. Unngå, eller begrense inntak av, nikotin på kvelden.
  7. Unngå alkohol på kvelden.
  8. Spis et lett måltid på kvelden.

Fast oppvåkning

Stå opp til samme tid hver dag. Unngå variasjon i døgnrytme. Kroppen blir etterhvert vant med en fast rytme. Å fastholde helt, eller delvis, et slikt mønster i ferier og helger er nyttig.

Dagtid er våkentid

Unngå søvn på dagtid. Selv om du er trett, og ettermiddagshvilen frister, så er det viktig å unngå søvn på dagtid. Søvn på dagtid forstyrrer kroppens døgnrytme for de som er sårbare for søvnvansker.

Ikke frykte søvnvanskene

Søvnvansker over kort tid er i utgangspunktet ikke farlig. Kroppen og hodet har utviklet seg til å tåle noe belastning. Å frykte søvnvanskene kan ofte gjøre oss mer bekymret og bidra til å gjøre innsovning vanskeligere, eller at vi forsøker å "ta igjen" søvn på dagtid.

Håndtere årsaken

Identifiser årsak(ene) til søvnvanskene dine - gjør noe med de. Dersom du kan gjøre noe med det som fører til søvnvanskene, så vil dette forenkle jobben med å endre mønsteret.

Lyshåndtering

Unngå skarpt lys på kvelden før du skal legge deg. Dette gjelder både sollys og kunstig lys. Her er noen råd:
  • Skru ned lyset i stuen gradvis utover kvelden
  • Dersom du bor lang nord i landet så er det hensiktsmessig å trekke for gardinene på kvelden. Bruk lystette gardiner.
  • Dersom du er ute på kvelden i Nord: bruk solbriller.

Unngå stimulering

Unngå stimulerende aktiviteter eller inntrykk på kvelden - både fysisk og emosjonelt. Unngå fysiske anstrengelser og trening sent på kvelden. Kroppen trenger tid på å falle til ro etter slik aktivitet. Emosjonelt aktiveredne aktiviteter og inntrykk bør også unngås.

Grubling og bekymring

Mange som opplever søvnvansker preges også av bekymring og grubling. Dette kan omhandle livssituasjon, relasjoner, fortid, fremtid, stress, osv. Dersom du opplever dette som et problem så er det lurt å gjøre noe med dette. Følg lenken til høre for å få noen råd om mestring av grubling og bekymring.

Videokurs

Eksterne ressurser

Nasjonale kompetansesentra for søvnsykdommer har utfyllende nettisder med god informasjon om spesifikke søvnsykdommer som kan være til nytte for enkelte som ikke opplever effekt av rådene her, eller lurer på om de kan ha en søvnsykdom.

Om sovemedisiner

Det er flere type medikamenter som benyttes ved søvnvansker. Enkelte av disse, som sedativa/hypnotika, har potensielle uønskede virkninger som kan bidra til andre problemer på sikt - eksempelvis toleranse, abstinenser, og avhengighet.
Noen sovemedisiner kan også ha uventede effekter på sikt, som søvnvansker. 
Det er derfor hensiktsmessig å drøfte medikamentbruk ved din fastlege dersom du har stått på slike medikamenter i mer enn 3 uker.

3:

Langvarige og kroniske søvnvansker

Oppgaver

Dette programmet inneholder en rekke steg med oppgaver som krever at du investerer både tid og innsats. For at selvhjelp skal kunne gi effekt er det viktig å forplikte seg til å gjennomføre oppgaver og følge anbefalinger. Det er ikke nok å ønske en endring, vi må muliggjøre endringen gjennom våre handlinger. Dette innebærer å utfordre noen av våre vaner og handlingsmønstre, noe som mange opplever som utfordrende. Det er imidlertid helt sentralt dersom noen av disse er med på å opprettholde vanskene. Stikkordet her er "forpliktelse" - å forplikte seg til å gjennomføre endringer. Lykke til!

Samtidige plager

Mange av de som har langvarige søvnvansker har enten samtidige plager (som angst, depresjon, fremtredende grubling og bekymring, osv) eller opplever slike plager som del av søvnvanskene. Et typisk eksempel på sistnevnte er bekymring på kveld og natt. Det finnes nyttige redskaper for å mestre slike plager som du kan forsøke som listes opp under. Relevante lenker vi også lenkes til for hvert steg i programmet.

Søvndagbok

Sentralt for å gjennomføre endringer ved langvarige søvnvansker er å bli kjent med ditt søvnmønster og tilhørende konsekvenser. Dette gjøres gjennom å registrere søvn i en søvndagbok. En slik søvndagbok utgjør grunnmuren for påfølgende steg. 
Her er en lenke til søvndagbok:

Det er to viktige begreper vi må være kjent med for å bedre forstå hva som regulerer vår søvn - hva som gjør at vi sover som vi gjør: Døgnrytme og søvntrykk.

Døgnrytme

Vår søvn og søvnmønster styres av en indre klokke som kommer til uttrykk som døgnrytme. Denne indre klokken påvirkes av både biologiske, sosiale, vanemessige faktorer. Når vi står opp på morgenen, og når vi eksponeres for dagslys, er de viktigste faktorene vi har kontroll over som påvirker denne klokken. Det definerer når en ny syklus starter - når døgnklokken starter på nytt.

Søvntrykk

Vi har alle et søvnbehov, men dette kan variere fra person til person. Noen trenger 8 timer i døgnet, mens andre klarer seg med 6 timer.

Etterhvert som vi er våkne så bygger det seg opp et søvntrykk. Dette søvntrykket kjenner vi som å være trett. Det beste leggetidspunktet er når søvntrykket er høyt samtidig som døgnrytmen går mot natt.

Når vi har søvnvansker er det ofte slik at døgnrytmen og søvntrykket ikke er synkronisert. Søvntrykket er ikke høyt når døgnrytmen går mot natt, eller at søvntrykket er høyt når døgnrytmen ikke går mot natt. Å synkronisere disse er viktig for å hanskes med søvnvansker.

1. Søvnrestriksjon

Hva er søvnrestriksjon?

Dersom vi sover på dagtid eller legger seg for tidlig (når døgnrytmen ikke er innstilt på søvn) så reduseres søvntrykket. Å begrense søvn har som hensikt å bygge opp et høyt søvntrykk som gjør at du sovner enklere når det er leggetid, og som bidrar til bedre søvnkvalitet gjennom natten.

Søvnrestriksjon krever at vi samler den tid vi sover i døgnet - som dagtid, kveld, og natt - til et fast tidsrom på natten. Dette betyr at søvn kun skal finne sted innenfor dette tidsrommet - dette er ditt nye søvnvindu. Flere vil oppleve det som utfordrende å følge dette søvnvinduet i starten, og det tar litt tid før kroppen blir vant med denne endringen.

Det nye søvnvinduet

For å lage ditt nye søvnvindu må du først ha registrert søvndagbok i minst en uke. Vi er ute etter gjennomsnittlig søvn per døgn. Eksempelvis kan du legge sammen all søvn i løpet av en uke, og så dele det på 7 (antall dager i uken). Dette er tiden du skal sikte etter i starten.

Finn så et tidspunkt å stå opp. Dette kan være tilpasset oppstart skole eller jobb - eksempelvis 07:00. Dersom du i en periode ikke har forpliktelser tidlig på morgenen, så anbefales det likevel å ikke sette dette tidspunktet for sent. Det er viktig å få dagslys like etter du har stått opp.

Planlegg søvnvinduet ut fra tidspunktet du skal stå opp. Dersom tidspunktet er 07:00, og søvnvinduet er 6.5 timer, så blir leggetid 00:30.

Søvneffektivitet

Søvneffektivitet er hvor mye av tiden du ligger i senga som du faktisk sover. Denne kan beregnes ved å gjøre følgende:

Total søvn / Total tid i sengen x 100 =

Dette tallet mellom 0 og 100 angir hvor stor prosentandel av tiden i sengen som du faktisk sover.

En søvneffektivitet på 85% eller mer ansees å være normalt

Dette søvnmønsteret må du holde hver dag (også i helgen) i minst 1 uke. Etter denne første uken så begynner du å gjøre gradvise endringer i søvnvinduet. Hvilken endring du bør gjøre er avhengig av søvneffektiviteten din.

Søvneffektivitet over 80%

Dersom søvneffektiviteten din vanligvis er over 80% så kan du sakte men sikkert øke søvnvinduet ditt.

Slik økning skjer vanligvis med 15 minutter per uke. Slik økning fortsetter så lenge søvn-effektiviteten er over 80%, og frem til du når et søvnvindu hvor du opplever å få nok, og god nok, søvn om natten med en søvneffektivitet på over 85%.

Om du trenger 6 eller 8 timer er noe som du må finne ut av over litt tid. Her er det ingen tydelig fasit.

Søvneffektivitet under 80%

Dersom søvneffektiviteten din er under 80% i løpet av 1-2 uker mens du arbeider med søvnrestriksjon så anbefales det å redusere søvnvinduet.

En slik reduksjon kan gjøres med å gjenta prosessen med å etablere søvnvinduet: Å legge sammen gjennomsnittlig søvntid per døgn siste uke, og samle det i et nytt søvnvindu.

Det kan først høres noe underlig ut å redusere søvnvinduet når man kanskje egentlig vil sove mer. Hensikten her er å øke søvntrykket og øke søvneffektiviteten.

Når søvneffektiviteten blir bedre (over 80%) over 1 uke, så jobber du med å sakte, men sikkert, øke søvnvinduet. Se boks “søvneffektivitet over 80%”. 

Det er viktig å være oppmerksom på hovedhensikten: Å øke søvntrykket gjennom å begrense tid i sengen til den tid du faktisk sover, for så å sakte øke tiden i sengen når kroppen blir vant med å bruke tiden i sengen til å sove.
Et høyt søvntrykk, selv om det kan være slitsomt, er et signal om at du gjør noe riktig som vil ha positive konsekvenser på sikt. 
Dette er en viktig investering i fremtiden din!
Det er videre viktig å være oppmerksom på følgende: Dersom du sover lite om natten, så må du unngå aktiviteter som kan være farlig under slike omstendigheter, som å kjøre bil, bruke enkelte verktøy, eller føre tunge maskiner.

2. Når du ikke får sove

Det er hensiktsmessig å ikke fokusere så mye på klokken, og nøyaktig hvor lang tid det tar. Dette for å unngå stresset som tidvis kan følge det å se at klokken går, men søvnen uteblir.
Dersom du ikke får sove innen 15-20 minutter:
  • Stå opp og gjør andre ting en kort periode til du føler deg søvnig igjen
  • Gjør rolige aktiviteter som ikke er for stimulerende (lese bok, avis, rolig tv program)
Det er viktig å unngå at det du gjør er stimulerende eller veldig engasjerende. Eksempelvis er fysisk trening/aktivitet, skrekkfilmer, eller sterke lyskilder som midnattssol er ugunstig. 
Her skal du fokusere på tiltak som hjelper hjernen å assosiere sengen med søvn, som igjen forenkler innsovning i fremtiden. 
Dette er viktig for de som ofte kan ligge våken i senga uten å få sove. Man kan da fort bli frustrert, oppgitt, selvbebreidende, eller bekymret for neste dag. Hvis vi ligger ofte, eller lenge i sengen med slike tanker, så assosierer hjernen vår disse ubehagelige tingene til sengen: "Sengetid = ubehag".
Det er viktig å unngå opplevelsen av, eller innstillingen til, søvn som om det er noe du må prestere - at det er noe vi lykkes eller mislykkes med. 
Derfor er det ikke lurt å unngå å ligge lenge i sengen dersom du ikke får sove. Her er noen enkle anbefalinger:
Det er Imidlertid viktig å holde på søvnvinduet som du har etablert i forrige bolk.

3. Grubling og bekymring

En vanlig utfordring for mange med søvnvansker er at uønskede tanker, som bekymringer og grubling, kommer når vi skal sove. Det dukker ofte opp spørsmål som “husket jeg å…?”, eller “hva skal jeg gjøre med problem X?”. Slike tanker kan for mange ikke gi slipp, og utgjør et hinder for å falle til ro og sovne.

Bekymringstanker og grubling er litt annerledes enn andre typer tanker ved at de ofte kan fremstå som problemløsning, mens egentlig gjør de bare ting vanskeligere for oss.

Grubling og bekymring er gjentagende og lite fruktbare tanker. De fører oss ikke nærmere en løsning på det vi uroer oss for. De utgjør en måte å tenke på som er lite hensiktsmessig.

Dersom det er ting i livet ditt som du må håndtere eller løse, så er det viktig å:

  1. Komme seg ut av denne tenkemåten, og inn i en annen tenkemåte som er mer hensiktsmessig.

  2. Unngå denne tenkemåten på kveldstid når vi skal sove.

Problemliste

Når slike tanker kommer på kveldstid så kan det være lurt å ha en liste ved siden av sengen som inneholder 2 kolonner:

  • Problemstilling

  • Løsning / plan

Hensikten er her at når slike tanker kommer på kveld/natt så kan vi skrive ned kort hva problemet eller bekymringen er, og ved siden skrive løsningen (hvis vi har en), eller planen for å løse dette problemet senere. Planen kan være så enkel som at problemet skal gjennomgås neste dag.

Tenketid

Sett opp en fast tid på på dagen, eller i løpet av uken, som du bruker til å gjennomgå problemene eller bekymringene du har. Dette er tidsrommet som du benytter til problemløsning. Dersom du ikke finner en løsning så setter du opp problemet til gjennomgang ved neste tidspunkt.

Tankene som kommer på kveldstid settes opp til “avtale“ ved neste tidspunkt for problemløsning. Dette gjør at vi føler at vi har gjort noe med problemet, selv om vi ikke har løst det helt. Det er nå satt opp til en planlagt behandling i morgen.

Les mer om grubling og bekymring her:

Mange som har søvnvansker over tid opplever tanker om søvn, søvnbehov, og konsekvenser av søvnmangel som er ugunstige. Slike tanker kommer ofte uten at vi ønsker det eller styrer tankene dit - og omtales derfor ofte som "automatiske tanker". Slike tanker kan være så vanlige og automatiske ved langvarige søvnvansker at vi ikke er særlig bevisst på at de er der. 
Slike tanker er ofte feilaktige eller unyanserte antagelser om søvn og søvnbehov som vi forholder oss til som om de er etablerte sannheter, samt at vi agerer på disse tankene på måter som undergraver søvnmønsteret vårt. Å bli kjent med slike tanker, og forholde seg til dem på en annen måte, er viktig for å begrense effekten de har på oss og vårt søvnmønster.

4. Ugunstige tanker om søvn

  • Jeg må ha 8 timer søvn hver natt for å fungere.
  • Søvnvanskene mine er utelukkende på grunn av en biokjemisk ubalanse.
  • Søvnvanskene vil ødelegge helsen min
  • Hvis jeg bare øker innsatsen nå så sovner jeg vel?
  • Hvis jeg sover dårlig en natt, så må jeg ta igjen søvnen neste natt.
  • Hvis jeg ikke føler meg uthvilt på morgenen, så trenger jeg mer søvn.
  • Hvis jeg ikke har sovnet innen klokken X, så blir jeg ikke å få sove.
  • Hvis jeg sover dårlig i natt, så ødelegger det mønstret for resten av uken.
Evaluering av slike tanker kan gjøres ved å stille følgende spørsmål:
  • Hvilke beviser har jeg for denne antagelsen?
  • Hvilke beviser har jeg mot denne antagelsen?
  • Hvorfor tror du at dette vil skje?
  • Hva er sjansen for at dette skjer?
  • Hva er det verste som kan skje?
  • Kan jeg mestre den situasjonen?
  • Er det alternative måter å se situasjonen?
  • Hva er det met sannsynlige utfallet?
Her er en side som gir flere råd om hvordan du kan utforske, og utfordre tanker og antagelser som vekker ubehag

Vanlige tanker

Å utfordre tanker

Som du kan se på listen over vanlige tanker og bekymringer, så strider mange av disse mot søvnråd og det vi vet om søvn og søvnbehov. Likevel er disse tankene vanlig for personer med søvnvansker. Disse kan både skape uro og stress rundt søvn og tiden i senga, og noen kan ta fra oss motet til å prøve å endre søvnvanskene.
Finn ut hvilke tanker som eventuelt preger ditt forhold til søvn, og din tid i sengen. Å avdekke slike tanker, for så å utforske de ordentlig, vil kunne begrense uroen rundt søvn og sovetid.

5. Mestring av vanlig utfordringer

Mange opplever vansker med å stå opp på morgenen. Dette er særlig viktig ettersom det er viktig både for å bedre søvnvanskene på sikt, og for å møte våre forpliktelser på morgenen.

Her er det lurt å eksperimentere litt.

  1. Bruke en høylytt alarm eller vekkerklokke.

  2. sette den langt unna sengen (slik at du må opp av sengen for å slå den av).

  3. Sette vekkerklokken i en kasserolle - blir mye lyd av slikt

  4. Få hjelp av noen du bor sammen med.

Det er viktig å huske på at dette blir enklere over tid, og de utfordringene du opplever nå vil avta.

Vansker med å stå opp

Enkelte vil oppleve at det kan være vanskelig å ikke sovne av i løpet av dagen. Dette kan være særlig utfordrende når søvnrestriksjonen pågår. Det er da lett å sovne av i sofaen, stolen, og der vi slapper av.

Her er det lurt å finne ut hvilke tidspunkter på dagen som er sårbare (der vi lett sovner av) og gjøre noen endringer for de tidspunktene.

  • Eksempelvis sette opp noen aktiviteter eller gjøremål som forhindrer at vi sovner av.

  • Unngå risikosituasjoner (som sofa og godstol)

Vanskelig å ikke sovne på dagtid

Dersom du opplever å være sliten selv om søvnen er bedre så kan dette bety at du har behov for å øke ditt søvnvindu. Her gjelder det å prøve seg frem gradvis og målrettet.

Dersom du opplever å sovne fort, og være mer uthvilt i hverdagen, etter at du har gjort endringer i søvnvinduet så er dette en indikasjon på at du er på rett vei. Husk å evaluere dette nøye.

For noen vil dette ikke føre til ønskede resultater. Dette kan komme av forskjellige årsaker som kroppslig helsetilstand, stressende hverdag, vanskelig jobbsituasjon, eller mangel på avslapping generelt. Dersom du opplever manglende effekt så er det viktig å se på innholdet i hverdagen din: Har du tid til å slappe av, er det mye stress på jobben, er det mye stress på fritiden, er det ting som tapper deg for energi? Å forsøke å finne en sunn balanse i hverdagen er viktig.

Sliten selv om søvnen er bedre

Del 1

Del 5

Del 6

Del 7

Del 8

Del 2

Del 3

Del 4

Det finnet gode resurser utenfor EndringsForum som kan hjelpe deg med søvnvanskene dine. Psykolog Magnus Nordmo ved Universitetet i Oslo har laget et videobasert kurs for langvarige søvnvansker i 8 deler. Dette er offentlig tilgjengelig og av høy kvalitet. Dersom du er en av de som synes det er enklere å følge med på videobasert instruksjoner, så anbefales dette kurset for deg!

Her finner du lenkene til disse videokursene i riktig rekkefølge.

Lykke til :)

Eksterne videokurs for søvnvansker

Del 4

Tilbake til MestringsPorten:

Dersom døgnrytmen din preges av grubling og/eller bekymring, eller psykiske helseplager, så kan lenkene under være nyttig for deg.