Reguleringsteknikker
1
Pusteøvelser
Å fokusere på åndedrett kan være veldig hjelpsomt for å dempe kroppslig aktivering som stress, engstelse, frykt, og panikk. Det er flere grunner til dette. Hvordan vi puster påvirker hjerterate og kroppslig aktivering direkte, så dersom vi kan påvirke åndedrett kan vi påvirke kroppens reaksjoner. I tillegg til dette tolker vi hele tiden kroppens signaler, og hvis kroppen er mobilisert (puster tungt, høy puls, osv) samtidig som vi er engstelig så kan dette styrke opplevelsen av at noe er farlig eller skremmende. Å dempe åndedrett noe vil kunne hjelpe oss å falle mer til ro mentalt.Fysiologisk sukk
Et lettelsens sukk, eller et sukk for å lette?
Et fysiologisk sukk kan hjelpe deg med å dempe kroppslig aktivering, som puls, åndedrett og uro. Slik gjør du det:
Pust inn gjennom nesen slik du vanligvis gjør når du trekker pusten. Trekk så inne mer luft hurtig gjennom nesen for å fylle lungene mer. Dette blir som et dobbelt innpust.
Pust så ut gjennom munnen langsomt - rundt 6 til 10 sekunder. Fokuser på utpustet og kjenn på hvordan luften forlater lungene, halsen og munnen, hvordan leppene endrer temperatur, osv.
Gjenta dette flere ganger til du kjenner at uroen begynner å avta.
Puste i firkant
Å puste i firkant er en måte å kontrollere åndredrett på, som igjen kan hjelpe deg med å falle mer til ro eller gjenvinne kontroll over stress og ubehag. Slik gjør du det:
Finn noe som er firkantig (eller rektangulært) som et vindu, dørkarm, bok, ark, eller lignende. Her brukes et vindu som eksempel:
Pust inn sakte mens du teller til 4 inni deg. Følg en av kantene på vinduet med blikket - eksempelvis fra venstre til høyre.
Hold pusten mens du teller til 4. Følg neste kant på vinduet med blikket.
Pust ut sakte mens du teller til 4. Følg neste side av vinduet med blikket.
Hold pusten mens du teller til 4. Følg siste side av vinduet med blikket.
Gjenta dette flere ganger til du kjenner at du får roet ned kroppen.
